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Un exercice de sophrologie ultra simple pour se détendre rapidement

Je vous invite aujourd'hui à découvrir l'un de mes exercices de sophrologie préférés, pour une détente ultra simple & rapide: l'exercice de "contraction & relâchement" musculaire.

Sophro pratique: IRTER ou contraction/relâchement - un exercice pour évacuer les tensions physiques, mentales & émotionnelles - Marine Cellupica sophrologue & naturopathe
Sophro pratique: contraction / relâchement - un exercice pour évacuer les tensions physiques, mentales & émotionnelles

Un moyen de se détendre très simplement & efficacement est de pratiquer un exercice de "contraction/relâchement" musculaire en accordant sa respiration.

 

En effet, corps & mental sont liés, ce n'est plus à prouver. Ainsi, des tensions mentales ou émotionnelles induiront bien souvent des contractures physique, notamment musculaires... et vice-versa. On comprendra donc que relâcher le corps permet aussi de relâcher progressivement le mental. Afin d'être entièrement, globalement, calme & détendu.

 

En sophrologie, le petit nom technique de cet exercice (inspiré de la relaxation progressive de Jacobson) est "l'I.R.T.E.R"., un acronyme pour: Inspiration - Rétention - Tension - Expiration - Relâchement.

Il s'agit de vivre une tension suivi d'un relâchement en conscience. La contraction permet de prendre conscience des zones tendues, de se mettre à l'écoute de son corps, de repérer, peut-être, ce qui provoque des tensions. Le relâchement génère un sentiment de détente immédiat.

 

Simple, rapide & discrète, c'est une pratique efficace pour évacuer les tensions & le stress.

On y va? 

L'exercice de base

Le déroulé est tout simple. Installez-vous confortablement, en position assise ou allongée, puis...

  • Inspiration - inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre et la poitrine.
  • Rétention - retenez votre respiration
  • Tension - respiration bloquée, contractez l'ensemble des muscles de votre corps, de la tête aux pieds (froncez le front, grimacez, serrez les poings, tendez les bras, les jambes, contractez les bras,le ventre, les fesses, le périnée, les cuisses, les mollets, les pieds...)
  • Expiration - soufflez par la bouche en imaginant expulser tensions & pensées négatives.
  •  Relâchement relâchez tous vos muscles en reprenant une respiration naturelle.

 

Prenez ensuite le temps d'accueillir toutes vos sensations, quelles qu'elles soient, sans jugement.

un exercice modulable

Une fois que vous avez compris la base de l'exercice, vous avez le choix entre plusieurs formules, selon vos besoins, vos envies, le temps dont vous disposez...

 

 Détente express.

Pratiquer l'exercice de façon globale, comme vu plus haut. Si possible en le faisant trois fois de suite, avec un petit temps entre chaque, afin de récupérer et de porter attentions à vos ressentis.

 

♦ Détente progressive.

Pratiquez l'exercice de façon séquencée, en  vous concentrant sur chaque partie du corps de façon progressive. 

  • Commencez par contracter puis relâcher tout votre corps.
  • Puis porter votre attention à votre tête. Repérez les zones de tension, de blocage. Inspirez par le nez. Retenez votre respiration. Contractez tous les muscles de votre tête: froncez le front, les sourcils, contractez les mâchoires, la gorge, l'arrière de la tête,... Puis soufflez fort par la bouche pour éliminer toutes vos tensions. Ecoutez ce qui se passe dans votre corps.
  • Faîtes maintenant la même chose pour les zones: cou/épaules/bras/mains ; dos/ventre ; bassin/fessier/jambes/pieds. Observez les zones de tensions; inspirez; contractez respiration bloquée ; soufflez fort.
  • Prenez le temps de repérer les dernières zones de tension récalcitrantes. Inspirez. Bloquez en contractant ces zones. Soufflez doucement en laissant ses dernières tensions s'envoler... 

Prenez quelques instants pour goûter les sensations de calme, de détente.

 

Un exercice idéal pour décompresser & chasser tensions corporelles et mentales bien installées (stress, colère, fatigue...).

 

Calme profond.

Commencez par un balayage corporel, comme vu dans un article précédant, pour commencer à installer la détente.

Puis faîtes le suivre par un exercice de contraction/relâchement - simple, ou progressif, comme vous le sentez!

Cela vous permettra d'instaurer un état de détente physique & mentale encore plus profond.

 

Au calme chez vous, dans les transports, avant un entretien important... Cet exercice de contraction/relâchement se pratique dès que le besoin s'en fait sentir!

 

IRTER ou contraction/relâchement - un exercice pour évacuer les tensions physiques, mentales & émotionnelles. Marine Cellupica Sophrologue.
IRTER ou contraction/relâchement - un exercice pour évacuer les tensions physiques, mentales & émotionnelles

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Commentaires: 1
  • #1

    Caroline (mardi, 14 novembre 2017 15:57)

    Ah tient! On nous apprend l'EIRTER : pareil que toi mais avec une expiration avant l'inspire afin de pouvoir inspirer plus profondément �
    J'adore cet exercice qui provoque des sensations de détente très rapides !