· 

Gestion du stress: mes stratégies naturo

Le stress, un des fléaux de notre société moderne, paraît-il. Mais attention à ne pas confondre le stress en soi, et les facteurs stressants. Dans cet article, je vous propose de mieux comprendre le stress, puis de découvrir quelques stratégies naturo pour s'en prévenir.

Gestion du stress: mes stratégies naturo. Comprendre et prévenir le stress naturellement. A découvrir sur le blog de Marine Blandin, sophrologue & naturopathe.

Qu'est-ce que le stress ?

Un mécanisme réflexe

On parle beaucoup du stress... Mais en quoi cela consiste-t-il vraiment?  Avant d’apprendre à le gérer au mieux, commençons par essayer de le comprendre.

 

On peut prendre un exemple pour l’illustrer. Imaginons recevoir un grand verre d’eau lors d’une randonnée éreintante en pleine chaleur. Le premier verre sera bu avec enthousiasme et reconnaissance, le deuxième de façon plus pondérée ; mais le troisième sera peut-être verre de trop. Il en est de même pour le stress. C’est un élément indispensable à notre survie, qui a des effets bénéfiques et stimulants, mais néfastes sur une trop longue période. Disons-le donc tout de suite : le stress n’est donc ni bon, ni mauvais.

 

Contrairement à ce que l’on croit souvent, ce n’est pas non plus une émotion. Il s’agit en fait d’une réaction physiologique et psychologique réflexe de l’organisme, un processus d’ajustement face aux pressions et contraintes de son environnement. L’organisme s’adapte pour mieux résister, fuir ou combattre les attaques, quelles qu’elles soient. En effet, à l’origine, ce mécanisme était là pour permettre la survie. Mais, si contrairement à l’homme des cavernes, nous n’avons plus aujourd’hui à combattre une bête sauvage ou courir loin d’elle, les réactions physiologiques restent les mêmes. 

Les facteurs stressants

S’il ne faut pas confondre stress et émotions, il est important également de faire la distinction entre stress et agents stressants – le stress étant la réaction et les agents étant la cause. Les facteurs de stress sont variées, car l’organisme réagit à toutes formes de changement imposées : événement, maladie, processus hormonaux, médicaments, environnement changeant… Les origines peuvent donc être physiques, mentales, émotionnelles, chimiques…

 

Les éléments stressants ont toutefois quatre caractéristiques communes, que l’on peut identifier selon la recette « C.I.N.E. » :

  • C comme « Contrôle faible » : l’individu se sent dépassé, il a peu de contrôle sur la situation
  • I comme « Imprévisibilité » : soit la situation est complètement inattendue, soit l’individu ne sait pas à l’avance ce qui va se produire
  •  N comme « Nouveauté » : il se produit quelque chose que l’individu n’a jamais expérimenté jusqu’à présent
  • E comme « Ego menacé » : l’individu a l’impression que ses compétences ou ses qualités sont mises en doute

 Une première piste d’amélioration peut être de lister vos propres agents stressants et leurs caractéristiques.

Les 3 phases du stress

Le stress est un mécanisme en trois phases, identifiées par Hans Selye (considéré comme le père du stress suite à ses travaux scientifiques sur le sujet). On parle d’un syndrome général d’adaptation : « syndrome », c’est-à-dire  ensemble de symptômes ; « général » car non localisé dans l’organisme ; et « d’adaptation » puisqu’il permet d’ajuster la réponse de l’organisme aux contraintes et aux menaces extérieures

 

Ces trois phases sont les suivantes :

1. Phase d’alarme. C’est la réponse immédiate. Le système nerveux sympathique (celui de l’action) prend les commandes. On observe une montée d’adrénaline (produite par les glandes médullo-surrénales), toutes les fonctions du corps préparent à la lutte ou à la fuite. Les organes de survie sont alimentés en sang et en oxygène (accélération des battements du cœur, dilatation des pupilles, bronches et vaisseaux du cœur). Un événement heureux (une belle surprise, une réussite, une naissance…) peut aussi causer cette phase d’alarme, mais cela ne générera généralement pas de phases 2 et 3, et l’on produira en plus des molécules euphorisantes ! Le stress a donc aussi du bon.

 

2. Phase de résistance. Cette phase ne s’instaure que si le stress perdure. Durant cette phase, le corps essaye de s’adapter et de réguler les réactions de la phase d’alarme.  Les glandes corticosurrénales produisent des glucocorticoïdes, des molécules anti-inflammatoires,  qui permet aussi de fournir une énergie suffisante. En effet, elle permet de convertir les protéines et les graisses en sucre. L’individu résiste mais il est sous tension. Les réserves diminuent. De plus, commencent à apparaître les effets négatifs du cortisol : fragilisation du squelette, baise de l’immunité, rétention d’eau, trouble de la concentration et de la mémoire…

 

3. Phase d’épuisement. Le stress s’installe dans le temps…et le corps dit stop! Les capacités adaptatives de l’organisme sont dépassées, les réserves sont épuisées. La résistance est moindre, des carences s’installent et causent des troubles (dépression, maladies lourdes…).

 

Le stress qui dure finit par épuiser l’organisme et causer des dysfonctionnements: insomnies, crises d’angoisses, compulsions alimentaires, difficultés digestives, maladies immunitaires… Autant de troubles qui s’installent de plus en plus dans nos sociétés modernes. Mais heureusement nous pouvons apprendre à reconnaître les premiers signes du stress et adopter des actions préventives.

Stratégies naturo pour prévenir & limiter le stress et ses effets

Adopter une alimentation adaptée

Une alimentation de qualité permettra d’apporter au corps tous les nutriments dont il a besoin et d’augmenter sa résistance. La clé d’une bonne alimentation, c’est l’équilibre et la qualité. Équilibre entre protéine, glucides et lipides, mais aussi entre injonctions « healthy » et plaisir !

 

Quelques pistes générales pour une belle assiette :

  • Favoriser des aliments frais, de saison, de qualité biologique de préférence, et permettant de nourrir les cellules (riches en acides gras essentiels, vitamines, minéraux et oligo-éléments) - faire la part belle au règne végétal, et au cru si on le digère;
  • Limiter les excitants (café, tabac, alcool...) et les aliments trop raffinés ou dénaturés (sucre blanc, céréales raffinées, graisses hydrogénées), polluants...
  • Bien mastiquer pour favoriser une bonne digestion & assimilation;
  • Veillez à apporter eau & oxygène en quantités nécessaires.

 

On privilégie aussi sur certains aliments contenant des nutriments anti-stress comme…

  • le magnésium, un allié de poids contre le stress et la fatigue : fruits secs, oléagineux (amandes, noisettes…), céréales complètes, crustacés, poissons gras, cacao cru, banane ;
  • les vitamines du groupe B( vit de la mémoire, de la gestion du stress, de l’énergie) : céréales complètes, germe de blé, levure de bière, jaune d’œuf, légumineuses, viande, oléagineux
  • les oméga-3, de bons acides gras réduisant l’inflammation et nécessaire au bon fonctionnement du cerveau (qui est fait à 70% de gras) : huiles bio première pression à froid de lin, colza, cameline, chanvre, noix ; poissons gras, mâche, noix…
  • les  antioxydants, qui contrent les radiaux libres, des molécules libérées en cas de stress chroniques ayant des effets délétères sur nos cellules. On trouve des antioxydants dans les fruits & légumes colorés, le thé vert, les herbes aromatiques, le poisson, le germe de blé, les oléagineux, le vin rouge.

Prendre soin de son microbiote intestinal

Le système digestif est aussi appelé système nerveux entérique. Il gère près de 80% du système immunitaire et communique avec le cerveau via le nerf vague. Les bactéries qui tapissent notre intestin participent à notre santé globale, en participant à la digestion, au renforcement des défenses immunitaires, à l’assimilation de minéraux et vitamines… Ces bactéries jouent aussi un rôle dans notre bien-être mental & émotionnel. Elles sécrètent des neurotransmetteurs semblables à ceux produits dans le cerveau (neurotransmetteurs = moyens de communication, "mots" utilisés entre les neurones).  Un de ces neurotransmetteurs est la sérotonine, surnommée la "molécule du bonheur" : elle joue en effet un rôle positif sur notre humeur et notre comportement, en permettant des comportements calmes et réfléchis, et en favorisant la venue du sommeil (elle est à l’origine de la mélatonine). Or, la sérotonine est produite à 95% dans l’intestin : c'est dire l'importance de notre microbiote !

 

Pour en prendre soin, on veille donc à lui apporter:

  • des prébiotiques (= vont nourrir les bonnes bactéries). Au choix : pollen, fibres (fruits & légumes, notamment banane, artichaut, oignon ; céréales complètes ; chicorée ; légumineuses ; graines de lin/chia/psyllium…).
  • des probiotiques ( = de bonnes bactéries) : aliments fermentés (chou, miso, tofu fermenté, kéfir, kombucha…)

Et on fera attention à manger lentement et à bien mâcher, pour bien enclencher le processus de digestion. 

Pratiquer une activité physique régulière

« Le muscle est le contrepoids du nerf » disait Edmond Desbonnet, inventeur de la culture physique française. L’activité physique est d’une grande aide dans la gestion du stress… et dans l’entretien de sa forme, d’une manière générale.

 

Bouger permet entre autres:

  • d'améliorer la circulation du sang et de la lymphe, de faciliter la respiration (et donc l'apport d'oxygène aux cellules);
  • d'optimiser l'élimination des déchets emmagasinés dans le corps (déchets internes, dus à l'activité métabolique naturelle de notre organisme, et externes - pollution, stress, pesticides, médicaments...);
  • d'évacuer stress & émotions négatives ;
  • de retrouver un meilleur moral, grâce à la sécrétion d’endorphines, de dopamine et de sérotonine

 

Il s'agit de trouver SA façon de se mettre en mouvement, selon son rythme de vie, ses capacités, ses envies. Activité en groupe ou solitaire, intense ou douce... l'idée est de s'adapter, sans pression ni compétition.

Bien respirer

La respiration est un puissant outil anti-stress. On le fait sans y réfléchir (on réalise en moyenne 21 600 respirations /jour !), pourtant respirer est un des moyens les plus simples pour réguler ses émotions et son stress.

 

Nous exploitons rarement toute notre amplitude respiratoire, et respirons superficiellement, le souffle bloqué au niveau thoracique. Or,  apprendre à mieux respirer (via une respiration abdominale) permet notamment:

  • d’augmenter son  apport en oxygène (et donc d’aider l’organisme dans son fonctionnement – oxygénation du cerveau, clarté mentale, oxygénation des muscles..),  
  • de s’offrir des temps de pause, de récupérer,
  • de détendre son ventre, masser ses organes internes
  • d'apprivoiser ses émotions, son stress, revenir au moment présent

Plusieurs techniques permettent de reprendre contact avec sa respiration:

  • pratiquer des exercices de respiration consciente: respiration carrée, cohérence cardiaque, etc. ;
  • méditer, à l'aide d'application comme Petit Bambou par exemple ;
  • faire des exercices physiques doux (yoga, tai chi, chi qong, marche en pleine conscience...);
  • pratiquer la sophrologie

A chacun de trouver la méthode qui lui convient pour remettre du souffle dans sa vie !

Se reposer de manière suffisante

Un bon sommeil est l'allié indispensable d'une santé optimale! Dormir correctement favorise le métabolisme de l'organisme (renouvellement cellulaire, élimination des déchets...) et permet de recharger nos batteries. Il s'agit là aussi de respecter son rythme biologique propre et ses cycles de veille et de sommeil.

 

Il est également important d'apprendre à faire des pauses tout au long de sa journée. Cela peut simplement consister à prendre 5 min pour faire des respirations amples, en conscience (à l'aide d'une application de cohérence cardiaque par exemple). Le temps de se recentrer, de ré-oxygéner son corps, de détendre ses muscles...et son mental!

Se ressourcer et apprivoiser ses émotions

Nous sommes un "tout", qu'il convient d'apprendre à nourrir convenablement. Faire "le plein", en quelque sorte, sur différents plans. Cela afin de prévenir les états de stress ou d'épuisements physiques & nerveux, et de combler les pertes d’énergie.

 

Voici quelques moyens pour se recharger:

  • Adopter une alimentation revitalisante (adaptée, de saison, naturelle, en partie crue...) et manger calmement.
  • S'exposer de façon progressive & modérée au soleil;
  • Se rapprocher de la nature: se gorger d'air et de lumière,  faire une balade en forêt, marcher en bord de mer, câliner son animal de compagnie, marcher pieds nus dans l'herbe...
  • Se relaxer, par la méditation, la sophrologie, le yoga, la respiration, un bain chaud, de la musique douce...
  • Favoriser les activités qui nous mettent en joie: écouter de la musique, sortir, aller au cinéma, passer du temps entre amis...
  • Prendre du temps pour soi et favoriser sa créativité.
  • Profiter des échanges humains: savourer les moments avec les êtres qui nous sont chers et l'amour qu'ils nous offrent;
  • Cultiver le bonheur: pensées positives, gratitude... 

 

Il est aussi important de s'écouter, et d'apprendre à gérer ses émotions. En effet, pour être bien dans ses baskets, l’idéal est de prendre soin à la fois de son corps, de sa tête et de ses émotions. Il s’agit donc d’apprendre faire un travail sur soi & sur ses émotions. Pour apprendre à reconnaître ses besoins (une émotion révèle un besoin) et comment les satisfaire. Pour mettre des mots sur ses émotions, voir comment elles se manifestent, et petit à petit apprendre à les écouter et les apprivoiser.

S'aider avec les plantes

Certaines plantes peuvent être de grandes alliées dans la gestion du stress, mais elle interviendront de façon adaptée, personnalisée, et en complément d’une hygiène de vie globale.

 

En voici quelques-unes :

  • mélisse : antispasmodique et calmante
  • aubépine : apaisante des système nerveux & cardio-vasculaire (palpitations)
  • valériane, passiflore : sédative, facilitent l’endormissement et un sommeil de qualité
  • fleur d’oranger, lavande : calmantes, des plantes « doudou ».

Pensez aussi aux bourgeons de tilleul ou de figuier, et aux huiles essentielles en olfaction (lavande, petit grain bigarade, orange douce…).

 

Un bilan avec un.e naturopathe vous permettra de faire le point, et d'adopter, si besoin, les plantes & compléments qui vous sont adaptés.

Alors, prêt.es à ne plus subir le stress ? 

N'hésitez pas à partager vos propres astuces anti-stress en commentaires :-)

Gestion du stress: mes stratégies naturo. Comprendre et prévenir le stress naturellement. A découvrir sur le blog de Marine Blandin, sophrologue & naturopathe.

Vous avez aimé cet article? N'hésitez pas à le partager !

Écrire commentaire

Commentaires: 0